Manage Screen Time: आज के डिजिटल युग में हमारे स्मार्टफोन का उपयोग बढ़ता जा रहा है, जिसके कारण स्क्रीनटाइम (Manage Screen Time) भी तेजी से बढ़ रहा है। यही वजह है कि डिजिटल वेलबीइंग (Digital Wellbeing) को मैनेज करना आज एक महत्त्वपूर्ण विषय बन गया है। चाहे आप एंड्रॉइड फोन उपयोग कर रहे हों या आइओएस, दोनों में ही कुछ ऐसे फीचर्स हैं जो आपको स्क्रीनटाइम मैनेजमेंट (Manage Screen Time Management) में मदद करेंगे।
स्क्रीनटाइम मैनेजमेंट टूल्स (Screen Time Management Tools)
1. iOS पर स्क्रीनटाइम और एंड्रॉइड पर डिजिटल वेलबीइंग (iOS Screen Time & Android Digital Wellbeing):
iOS डिवाइस पर ‘Screen Time’ और Android डिवाइस पर ‘Digital Wellbeing’ फीचर यूजर्स के ऐप्स के उपयोग को ट्रैक करता है। यह फीचर यह दिखाता है कि आप किन ऐप्स पर सबसे ज्यादा समय बिता रहे हैं। इसके जरिए आप अपने स्मार्टफोन पर कितनी बार फोन अनलॉक किया है, इसका भी ट्रैक रख सकते हैं।
2. सोशल मीडिया लिमिट्स (Social Media Limits):
हम अक्सर सोशल मीडिया और गेमिंग ऐप्स पर अपना ज्यादा समय व्यतीत कर देते हैं। ‘Screen Time’ और ‘Digital Wellbeing’ फीचर से आप इन ऐप्स पर समय सीमा (Time Limit) सेट कर सकते हैं, जिससे तय समय समाप्त होते ही ऐप ऑटोमेटिकली लॉक हो जाएगा।
नाइट मोड/ब्लू लाइट फिल्टर (Night Mode/Blue Light Filter)
स्क्रीन की ब्लू लाइट कम करें:
मोबाइल की ब्लू लाइट (Blue Light) हमारी नींद को प्रभावित करती है। नाइट मोड (Night Mode) या ब्लू लाइट फिल्टर (Blue Light Filter) ऑन करके आप अपनी आंखों पर दबाव कम कर सकते हैं। यह फीचर आपको अधिक आरामदायक स्क्रीन उपयोग का अनुभव प्रदान करता है, खासकर रात के समय।
डाउनटाइम फीचर (Downtime Feature -Manage Screen Time )
डाउनटाइम फीचर (Downtime Feature) यूजर्स को एक शेड्यूल सेट करने की सुविधा देता है। आप एक निश्चित समय पर फोन का उपयोग कम कर सकते हैं, जैसे कि सोने से एक घंटे पहले इस फीचर को ऑन कर लें।
फोकस मोड और डू नॉट डिस्टर्ब (Focus Mode and Do Not Disturb)
1. फोकस मोड (Focus Mode):
फोकस मोड (Focus Mode) के जरिए आप अपने काम के समय पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। यह मोड अस्थाई रूप से कुछ ऐप्स को साइलेंट कर देता है, जिससे आपको नोटिफिकेशन से परेशान नहीं होना पड़ता। आप चुन सकते हैं कि कौन सी ऐप्स से आपको नोटिफिकेशन मिलेंगे।
2. डू नॉट डिस्टर्ब (Do Not Disturb Mode):
डू नॉट डिस्टर्ब मोड (Do Not Disturb Mode) सभी नोटिफिकेशन्स को साइलेंट कर देता है। अगर आप काम या विश्राम के समय में डिस्टर्ब नहीं होना चाहते, तो यह मोड आपके लिए सबसे उपयोगी हो सकता है।
माइंडफुलनेस और मेंटल हैल्थ ऐप्स (Mindfulness and Mental Health Apps)
1. हैडस्पेस, Calm और Insight Timer:
इन ऐप्स के जरिए आप मानसिक स्वास्थ्य (Mental Health) को संतुलित रख सकते हैं। यह ऐप्स ध्यान (Meditation) और माइंडफुलनेस (Mindfulness) में गाइड करती हैं, जिससे डिजिटल वेलबीइंग को बेहतर किया जा सकता है।
एआई आधारित सुझाव (AI-Based Suggestions)
कई स्मार्टफोन में AI-Based Suggestions भी उपलब्ध होते हैं, जो आपकी फोन उपयोग की आदतों को मॉनिटर करते हैं और कब ब्रेक लेना है या फोकस मोड चालू करना है, इसका सुझाव देते हैं। (Manage Screen Time) यह फीचर आपको अपने Digital Breaks लेने में मदद करता है।
एप टाइमर्स (App Timers)
1. सोशल मीडिया टाइमर्स (Social Media Timers):
अगर आप चाहते हैं कि आपका समय YouTube या Instagram पर लिमिटेड रहे, तो आप ऐप टाइमर (App Timer) का उपयोग कर सकते हैं। यह टाइमर आपको निर्धारित सीमा के बाद ऐप का उपयोग बंद करने की अनुमति देता है।
डिजिटल इंटरेक्शन मैनेज करें (Manage Digital Interaction)
- सोशल मीडिया का सही मकसद के लिए ही उपयोग करें (Use Social Media with Purpose): सोशल मीडिया पर समय बिताने से पहले यह तय करें कि आप क्या हासिल करना चाहते हैं। सिर्फ टाइम पास करने के बजाय, इसे सीखने, नेटवर्क बनाने या प्रेरित होने के मकसद से उपयोग करें। इससे आपका समय सही दिशा में खर्च होगा।
- अनुचित कंटेंट से बचें (Avoid Irrelevant Content): उन अकाउंट्स को तुरंत अनफॉलो करें जो आपके लिए महत्वपूर्ण नहीं हैं या जिनकी पोस्ट आपके मानसिक स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालती है या डाल सकती हैं। केवल उन्हीं पेजेस और लोगों को फॉलो करें जो आपके हित में हों और जो आपको प्रेरित करें।
- डिजिटल ब्रेक्स लें (Take Regular Digital Breaks): हर दिन कुछ समय के लिए सोशल मीडिया से ब्रेक लें। इसे डिजटिल डिटॉक्स कह सकते हैं। इससे आप अपने मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर कर सकते हैं और स्क्रीन की लत से भी बच सकते हैं। अपने फोन को दूर रखकर या “डू नॉट डिस्टर्ब” मोड ऑन करके डिजिटल ब्रेक्स का प्रेक्टिस करें।
- नोटिफिकेशन सीमित करें (Limit Notifications): हर समय मिलने वाले नोटिफिकेशन्स आपकी एकाग्रता को भंग कर सकते हैं। सिर्फ महत्वपूर्ण ऐप्स के नोटिफिकेशन्स चालू रखें और अनावश्यक ऐप्स की नोटिफिकेशन्स बंद कर दें। (Manage Screen Time) इससे आपका स्क्रीनटाइम भी कम होगा और आप अनावश्यक समय बर्बाद करने से बचेंगे।
आप खुद का स्क्रीन टाइम किस तरह कम कर सकते हैं? | How to Reduce Your Screen Time?
1. अपने फोन के उपयोग को ट्रैक करें (Track Your Phone Usage)
अपने फोन पर बिताए समय की निगरानी करना आपके Screen Time को कम करने की दिशा में पहला कदम है। आजकल कई ऐप्स और फीचर्स उपलब्ध हैं, जैसे कि iOS Screen Time और Android Digital Wellbeing, जो आपके फोन उपयोग को ट्रैक करने में मदद करते हैं। इनकी मदद से आप यह जान सकते हैं कि आप कौन-सी ऐप्स का अत्यधिक उपयोग कर रहे हैं और उसी के आधार पर उनके लिए Time Limit सेट कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपको लगता है कि आप इंस्टाग्राम या फेसबुक पर ज्यादा समय बर्बाद कर रहे हैं, तो आप इन ऐप्स के लिए एक निश्चित समय सीमा तय कर सकते हैं।
2. अपने फोन को बेडरूम से बाहर रखें (Keep Your Phone Out of Bedroom)
हममें से अधिकतर लोग सोने से पहले और उठने के बाद सबसे पहले अपने फोन का इस्तेमाल करते हैं। हालांकि, नीली रोशनी (Blue Light) से आंखों को नुकसान हो सकता है और नींद की गुणवत्ता भी प्रभावित हो सकती है। इसलिए, बेहतर नींद और Digital Wellbeing के लिए कोशिश करें कि सोते समय फोन को अपने बेडरूम से बाहर रखें। इससे आपकी Sleep Quality में सुधार होगा और स्क्रीन टाइम भी कम होगा।
3. फोन को कभी-कभी दूर रखें (Physically Distance Yourself from Phone)
अपने फोन को शारीरिक रूप से दूर रखने का प्रयास करें, खासकर जब आप काम नहीं कर रहे हों। Focus Mode या Do Not Disturb जैसे फीचर्स का उपयोग कर सकते हैं। सप्ताहांत में सुबह से लेकर दोपहर तक फोन को साइलेंट या स्विच ऑफ रखें। धीरे-धीरे, इन घंटों को बढ़ाने की कोशिश करें ताकि आप अपने फोन से अनावश्यक निर्भरता से बच सकें। यह आदत आपके Mental Health को बेहतर कर सकती है।
4. खाना खाते समय फोन का इस्तेमाल न करें (Avoid Phone During Meals)
खाना खाते समय Social Media का उपयोग करना आकर्षक लग सकता है, लेकिन यह आपकी आंखों और मानसिक स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। इसलिए, जब भी आप भोजन करें, अपने फोन को साइड में रखें और अपनी आंखों को आराम दें। इससे न केवल आपकी आंखों को राहत मिलेगी, बल्कि आप अपने भोजन का भी आनंद ले पाएंगे। यह आपकी Mindfulness को बढ़ाने में मदद करेगा।
5. अलार्म और टाइमर सेट करें (Set Alarms and Timers)
अगर आप सोशल मीडिया का अधिक उपयोग करते हैं, तो अपने लिए Daily Screen Time Limit निर्धारित करें। इसके लिए फोन में मौजूद टाइमर या अलार्म फीचर्स का इस्तेमाल करें। इससे आप समय पर अपने ऐप्स को बंद कर पाएंगे और अधिक स्क्रीन टाइम से बच सकेंगे। टाइमर आपको यह भी याद दिलाएगा कि आप कितना समय ऑनलाइन बिता रहे हैं और कब आपको इसे बंद करना चाहिए।
6. अन्य एक्टिविटीज में शामिल हों (Engage in Other Activities)
Boredom से बचने के लिए हम अक्सर अपने सोशल मीडिया अकाउंट्स चेक करते रहते हैं। अगली बार जब आपके पास खाली समय हो, तो Instagram या Facebook पर स्क्रॉल करने की बजाय कोई किताब पढ़ें, टहलने जाएं, या कोई रचनात्मक काम करें। अपने दोस्तों या परिवार से बात करने के लिए उन्हें कॉल करें, यह सोशल मीडिया पर समय बर्बाद करने से कहीं बेहतर होगा।
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